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京都の大学生が自転車を頑張ってみる

自転車乗りのなんでもない日常

TSSを見るかkJを見るかという話

トレーニング 雑談

いやぁ今日もモガモガしてきました。

やっぱ人ともがくのはいいですね。一人だと出せない領域で頑張れる。

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そして今回はトレーニング量をどうやって管理するかという問題。

有名なじてトレではレベル別の年間練習量のガイドライン−じてトレがあり、

年間

世界レベルのプロ 1,800時間 35,000km 457,000m
国内プロ 1,500時間 29,000km 381,000m
セミプロ 1,300時間 24,000km 304,000m
上級者 1,000時間 19,000km 228,000m
中級者 700時間 14,000km 152,000m
初心者 400時間 8,000km 107,000m 

 

世界レベルのプロ 35時間 673km 8,788m
国内プロ 29時間 558km 7,327m
セミプロ 25時間 462km 5,846m
上級者 19時間 365km 4,385m
中級者 13時間 269km 2,923m
初心者 8時間 154km 2,058m

 

ということらしい。

まぁでもこれじゃ本当にただの目安で、どう時間を過ごすか、どう距離を乗るかが大事。

だからその目安としてTSSやkJがよく指標にされるんだろうけど、じゃあこのTSSやkJはどれくらいの数値なら良いのか。。。もよく分かってない。

自転車ってホント正しいトレーニング方法がよく分からない。みんなプロが言っているトレーニング方法などはその人にはぴったりかもしれないけど他の人には全く効果がないかもしれない。(さすがにそんなことはないだろうけど)

だからトレーニングは自分で探っていくしかないんだろうと思います。

そしてなんとなく感じていることをつらつらと書いていきます。

あくまで個人的な「感じ」を書いているのと、今までのとりあえず「こう思う」を書いています。1ヵ月後には全く違うことを言っているかもしれませんが、とりあえずさらっと流してください...。

強度が高い練習の場合

これはTSSで見る方が良い気がします。例えば、直近の僕のデータで紹介しましょう。

同じコースを一人で走ったとき、二人で走ったときのデータです。

  • 一人(TSS209 2643kJ)
  • 二人(TSS247 2383kJ)

同じ100kmのコースなのに、TSSは40も違います。一方、kJ(仕事量)は250ほど低くなっています。

TSSについて

これは単純にもがき合いが多くなり、「踏む」時間が増え、パワーが高い時間が増えたからでしょう。事実、Z5以上の時間は一人の時の倍になっています。高いパワーを出している方がTSSの貯まる時間も早くなりますから、それだけ数値は高くなるでしょう。

kJ(仕事量)について

一方、kJは低くなっています。TSSと違い、kJは毎回数値のばらつきが多いのも事実ですが、どれくらいの力を出したのか、どれくらい仕事をしたのか、ということなので平均ワットが高いと仕事量も高くなると考えて良いでしょう。

そうすると、もがき合いをした場合強度は高いですがその分もがいた後のレストでほとんど踏まなくなります。そうすると実は平均ワットが低くなります。事実、一人よりも二人でのライド全体の平均ワットは20ほど低くなりました。また、Z1で過ごしている時間は一人だと40%ですが二人だと50%に増えています。

このことから、仕事量は淡々と踏んでいる方が高くなる、と考えて良さそうです。

 

強度が低い練習について

例えばLSDやLMDのような練習で、もがき合いを行わない場合です。これはkJ(仕事量)で見る方が良いでしょう。理由は上記の通りです。

TSSについて

LSDやLMDのような練習をTSSで管理すると、走りすぎになるかもしれません。オーバーワークまでなるかは分かりませんが、そこまで走らないで良いんじゃない?という感じです。ただ4,5時間も走ればそれなりのTSSは貯まっちゃうんですけどね。

kJ(仕事量)について

淡々と踏むことになるLSDやLMDは仕事量が疲労と比例して正常に数値として出る気がします。なので、週単位の仕事量を決めて管理すると良さそうです。

一週間の目安は?

ここまで書いておいて、じゃあ一体どれくらいのTSS、kJが適切なんだよ!って話ですが、ワカリマセン。。。

ただ、何となく感覚で感じているのは、TSSにして800、kJにして10000が毎週走れる限度かなという感じです。これ以上だと、次の週に練習量を落とさないとしんどい気がします。

ただ、その選手のレベルや時期によって変わるので、半年後にはTSS1000でも大丈夫だぜ!なんて言ってるかもしれませんし、全く乗らなくなって500ですら耐えられない体になっているかもしれません。これは日々乗っていく中で探るしかなさそうです。

 

ということで、人それぞれの適切な練習量はその人にしか分からないという訳の分からない記事でした。